Suplementacja w MMA, cz. I

Suplementacja w sportach walki to temat bardzo popularny oraz mocno rozbudowany przez rzeszę recenzentów i blogerów. Internet aż kipi od przeróżnych porad, pytań i artykułów na ten temat.

Czy istnieje zatem możliwość upchnięcia czegoś dodatkowego na tak obszerną półkę? Myślę, że tak… I jest to spojrzenie czynnego amatora sportów walki, edukującego się w tej dziedzinie poprzez praktykę, pracę oraz uczelnię.

W poniższym artykule, bazując na najpopularniejszych dolegliwościach u osób trenujących mieszane sztuki walki, wybrałem kilka kluczowych, przybliżając metody suplementacji, które pomogą nam się ich wyzbyć.

PROBLEM BOLĄCYCH STAWÓW

Bóle układu ruchowego oraz kostnego mogą wynikać z wielu przypadłości tj.:

• Przebyte kontuzje (złamanie, zwichnięcia, skręcenia itd.)
• Osteoporoza
• Niedobory mineralne
• Wady genetyczne
• Zbytnie przeciążenia danego elementu układu ruchowego

Osoby uprawiające sztuki walki najczęściej uskarżają się na bóle związane z przeciążeniami, zbyt intensywnymi treningami dla ich stawów. Jednak aby to zweryfikować, należy odnaleźć główny czynnik „zapalny” (poprzez badania USG, analizę techniki wykonywanych ćwiczeń itp.) i wyeliminować go. Dodatkowym krokiem będzie profilaktyka.

Rynek suplementów wspierających produkcję kolagenu, mazi stawowej oraz odbudowy chrząstki jest przesycony przeróżnymi produktami… które w większości nie działają. Z pomocą przychodzi nam wiedza na temat biologicznych zachowań poszczególnych substancji, witamin i minerałów. Poszukujmy więc preparatów, które w swoim składzie posiadają:

Witaminę C
MSM
Ekstrakt z Boswelli
Ekstrakt z Kurkumy
Cissus

Nie bazujmy natomiast na mieszankach tylko i wyłącznie kolagenowych bądź glukozaminowych. Nie ukrywam, że często wiąże się to z zakupem kilku pojedynczych artykułów oraz zwiększonym wydatkiem finansowym jednak ma to przełożenie na kondycję i efektywność naszych działań „leczniczych”. Poprzez długotrwałą i mozolną suplementację preparatami z grupy posiadającej wymienione wyżej składniki złagodzimy nachodzące nas bóle, zmniejszymy ryzyko kontuzji (poprzez zwiększenie progu maksymalnych przeciążeń stawów) oraz zachowamy je w prawidłowej kondycji zdrowotnej (poprzez minimalizowanie zapaleń itp.). W przypadku kontuzji, urazów bądź też silnych bólów nie wyleczą jednak naszej dolegliwości – w takim przypadku potrzebujemy pomocy specjalisty.

PROBLEM NISKICH WYNIKÓW SIŁOWYCH

Portal www.exrx.net jest miejscem, w którym możemy odnaleźć tzw. normy siły dotyczące osób trenujących amatorsko jak i zawodowo. Patrząc na zawodnika MMA przez pryzmat jego umiejętności, stosunek siłowy do jego wagi powinien mieścić się w tych najwyższych granicach.

W momencie, kiedy nasze ciało przysłowiowo „niedomaga”, z pomocą przychodzi nam… trening na siłowni. To on odegra w tym aspekcie główną rolę – stosowanie suplementów w celach poprawy naszych osiągów siłowych i funkcjonalności mięśni bez ćwiczeń z wolnym ciężarem mija się z celem i jest bardzo nieekonomiczne (wykorzystamy mizerny procent z możliwości, jakie nam oferują).

Zakładając, że pracujemy z prawidłowo rozpisanym systemem treningowym, proces wywindowania naszych osiągów w tym aspekcie wspomogą:

Kreatyna
Beta-alanina

Istnieje bardzo wiele możliwości ich stosowania oraz dawkowania. Poprzez doświadczenie oraz ogólny charakter funkcjonowania osoby trenującej sztuki walki (częste zbijanie wagi, duża intensywność cardio), najefektywniej przedstawia się system A-B-A-B:

Zestaw A:

Dzień treningowy: Kreatyna 5gx2 (np. z rana, od razu po treningu)
Dzień nietreningowy: Kreatyna 5gx2 (np. z rana, wieczorem)

Zestaw B:

Dzień treningowy: 3-5g Beta-alanina przed treningiem
Dzień nie treningowy 3-5g Beta-alanina (np. z rana)

Funkcjonujemy w 7-tygodniowym okresie dawkowania (co 7 tygodni zmiana zestawu).

Utwierdziło się przekonanie, jakoby kreatyna przysparzała problemów z wagą oraz nadmierną retencją wody. Odpowiednie balansowanie dietą i przede wszystkim unikanie alkoholu oraz nadmiernej ilości cukrów prostych niweluje ten proces znacząco.

Jaki rodzaj kreatyny wybrać? Najtańszą i efektywną formą jest monohydrat i właśnie tą polecam i stosuję. Każdy organizm jest jednak inny i dla poszczególnych jednostek rzeczywiście inna forma tego związku może przynosić większe korzyści. Odradzam natomiast zakup wszelakich stacków kreatynowych, opiewających na kwoty ponad 100zł za mniej niż 500g produktu. Suplementy takie zawdzięczają swoją cenę ładnym opakowaniom oraz popularnemu producentowi.

PROBLEM ZE ZBICIEM WAGI

Wypracować odpowiednią wagę do dnia przykładowego turnieju MMA można na różne sposoby. Niektórzy stosują system przygotowań kilkudniowych, drastycznie ucinając kalorie spożywane w ciągu dnia, nadmiernie się odwadniając lub stosując w ostateczności środki przeczyszczające/diuretyki w razie problemów z osiągnięciem limitu. Drugą stroną jest przygotowanie długofalowe, w znacznym stopniu odciążające organizm jednak obciążające psychikę zawodnika, zmuszające do kilkutygodniowych wyrzeczeń dietetycznych. Każdy z tych przypadków ma swoje realne korzyści ale także wady (oraz przede wszystkim zastosowanie), jednak patrząc od strony efektu finalnego, promować należy wersję długofalową.

Główne czynniki dietetyczne oraz treningowe odpowiedzialne za wypracowanie odpowiedniej wagi można wspomóc poprzez suplementację „spalaczami” tłuszczu, diuretykami pochodzenia naturalnego, odżywkami białkowymi oraz odpowiednią kompilacją ziół.

* Termogeniki – środki dietetyczne bazujące na kompleksie ekstraktów roślinnych oraz substancji chemicznych mających na celu zwiększenie wydajności utraty tkanki tłuszczowej podczas fazy treningu. Ważnym jest, aby pamiętać, że sam fakt przyspieszenia metabolizmu, blokady łaknienia i zwiększonej potliwości (uzyskanych poprzez suplementacje takim produktem) daje mizerne efekty. Zastosowanie takich środków ma sens przy dawkowaniu przed sesją treningową. W takiej sytuacji wykorzystujemy pełen ich potencjał. Nie polecam przyjmowania termogeników w ciągu dnia (np. systemem 3 porcje na dobę), w szczególności tych bazujących na stymulantach pokroju kofeiny (czyli większości produktów dostępnych na rynku). Poprzez negatywne oddziaływania na kortyzol efekt „po” stymulacyjny oraz sam fakt łatwej adaptacji takich związków przez organizm doprowadzamy do pogorszenia się naszego samopoczucia, uodpornienia na ich działanie, otępienia w ciągu dnia.

Suplementy, jakie powinny nas zainteresować to te posiadające w swoim składzie:

• Niską dawkę kofeiny – max. 150Mg na porcję. Kofeina bezwodna pochodzenia nienaturalnego pozostawia po sobie niechciane przez zawodników sztuk walki skutki uboczne (przytoczone wyżej).
• Podstawowy kompleks ekstraktów roślinnych pieprzu czarnego, Cayenne, zielonej herbaty oraz owoców cytrusowych.
• Kompleks stymulantów bazujący na ekstraktach pochodzenia naturalnego tj. żeń-szeń, yerba mate, guarana.

Naturalne diuretyki – wszelakie zioła i rośliny, które wywołują u nas odruch moczopędny. Idealnie sprawdzają się jako legalna forma wspomagania okresu odwadniania przed-konfrontacyjnego. Stosujemy je tuż po okresie nawadniania, w momencie drastycznego cięcia płynów dostarczanych do naszego organizmu. Do grupy efektywnych i sprawdzonych naparów należą:

• Skrzyp polny
• Pokrzywa
• Zielona herbata
• Jałowiec pospolity

Osobiście stosuję połączenie zielonej herbaty oraz jałowca pospolitego. Uwagę należy zwrócić na stężenie takich wywarów (muszą być bardzo mocne, min. kilka gram danego składnika) oraz ilość wypijanych mililitrów w trakcie odwadniania (traktujemy je jako płyny zwykłe, czyli wliczamy w bilans dnia).

PROBLEM ROZDRAŻNIENIA POTRENINGOWEGO

Każdy organizm jest inny, każdy reaguje inaczej na zadane mu bodźce. Problem rozdrażnienia po treningowego, nie dotyka wszystkich osób ćwiczących. Niektórzy przechodzą go bardzo łagodnie, wręcz odwrotnie do przytoczonych niżej objawów. Jakie to objawy?:

• Komplikacje związane z prawidłową fazą snu (bezsenność, przebudzenia nocne)
• Rozdrażnienie, zdenerwowanie
• Wzrost agresji/złego samopoczucia

Kortyzol (lub in. hydrokortyzon) jest substancją wszechobecną w naszym ciele. Szczególnie przydatny jest w godzinach porannych oraz okresie przed treningiem, unikajmy go natomiast przez resztę dnia. Zbyt długie działanie wysokiego stężenia kortyzolu w organizmie wpływa negatywnie na naszą tkankę mięśniową, osłabia regenerację, pogarsza naszą odporność i ingeruje w odkładanie się niechcianej tkanki tłuszczowej. Zapobiegać jego niekontrolowanym wahaniom po wysiłkowym możemy poprzez wiele metod, do najpopularniejszych należą (poprzez przyjęcie po treningu):

• Porcja białka oraz węglowodanów wywołujących szybki skok insuliny we krwi (np. glukoza, Vitargo)
• Zastosowanie porcji Magnezu ~0,5g (np. mleczan)
• Porcja 1-3g Witaminy C
• Dawka L-Teaniny (np. zawartej w zielonej herbacie). Już kilka gram zielonej herbaty dostarcza jej odpowiednią ilość. Stosowana przez dłuższy czas, adaptuje nasz organizm do jej maksymalnego wykorzystania.

Insulina jako antagonista kortyzolu blokuje jego niepożądane właściwości. Dodatkowo L-Teanina oraz magnez uspokajają po wieczornych sesjach treningowych (20:00-22:00) i pozwalają bez problemu zasnąć. Kwesta stosowania witaminy C jest sporna głównie przez negatywne skutki oddziaływania przeciwutleniaczy po treningu.

Istnieją również inne metody przeciwdziałające ukazanemu problemowi (np. odpowiednie ekstrakty roślinne), bazuję jednak w tym aspekcie głównie na autopsji i mogę osobiście potwierdzić oddziaływanie przedstawionych metod na mój organizm.

…

Skąd pomysł na takie przedstawienie tematu? Poprzez lekturę komentarzy znajdujących się pod przykładowymi podobnymi artykułami dostrzegłem wiele opinii, jakoby dzisiejszy poziom suplementacji nie wspierał zawodników sztuk walki, a sprzedawcy takich produktów notorycznie oszukiwali konsumentów. Abstrahując od spotykanej (choć rzadko) postawy sprzedawcy wychwalającej dany produkt pod niebiosa, jest to nieprawda. Wsparcie suplementami diety może znacząco wywindować nasze osiągi sportowe.

Błędne natomiast jest porównywanie takich produktów ze sterydami anaboliczno-androgennymi. Identyczna sytuacja ma miejsce przy konfrontacji środków lokomocji – samochodu i samolotu… Oba doprowadzą nas do tego samego miejsca, różni je natomiast sposób, ryzyko oraz czas transportu. I są to różnice kluczowe.

Autor: Łukasz Dróżdż

* Bazuję na produktach dopuszczonych do obrotu na rynku polskim, pomijając produkty bazujące na substancjach tj. johimbina, 1,3 dimethylamylamina.

——–

O Autorze:

Fascynat sportów siłowych i wytrzymałościowych. Student i słuchacz wykładów tematyki żywienia oraz anatomii człowieka. Swoją wiedzę wyniósł z kilkuletniej praktyki, pracy, prowadzenia for dyskusyjnych oraz współpracy z czołowymi zawodnikami różnych dyscyplin sportowych. Prowadzi stronę pod adresem www.mojepodium.pl

fot. workoutlab.net